Как бороться с избыточным весом и ожирением?
Существуют методы поддержания оптимального веса, основанные на дружбе с собственным организмом. Не пытайтесь изменить все сразу.
Проконсультируйтесь с врачом, пройдите необходимые обследования.
Разберитесь в психологических причинах лишнего веса (еда от скуки, от стресса, от одиночества, от страха перед жизнью). Найдите стимул, который стал бы важнее, чем лишний пирожок.
Начинайте больше двигаться регулярно, но в оптимальном режиме — без одышки. Идеальная нагрузка - ходьба, просто гуляйте не менее одного часа в день.
Забудьте про лифты, делайте зарядку, старайтесь использовать малейшую возможность для увеличения своей физической активности.
Записывайте все, что съели в течение дня. Следите за суммарным содержанием калорий в пище. Средняя калорийность суточного рациона для мужчин - 2 500 ккал, для женщин - 2 200 ккал. Индивидуально рассчитать оптимальное количество ежедневных калорий сможет врач.
Соблюдайте режим питания: питайтесь 4—5 раз в день и в одно время, правильно распределяйте калорийность пищи в течение дня:
Завтрак 25%
Обед 35-40%
Полдник 10-15%
Ужин 25%
Показать ещё
Промежутки между приёмами пищи - 4 часа. Последний приём пищи - не позднее 1,5—2 часов до сна.
Время, затрачиваемое на еду - не менее 20—30 минут.
Уменьшайте в рационе животные жиры (бараний, свиной); отдавайте предпочтение маложирному мясу и рыбе, маложирным молочным продуктам; растительное масло, орехи и семечки употребляйте в небольшом количестве.
Увеличивайте потребление клетчатки (овощи и фрукты), бобовых (фасоль, чечевица).
Пользуйтесь «моделью тарелки»: половину тарелки заполняйте овощами, четверть - белковой едой (мясо, рыба, бобовые, яйца), еще четверть — сложными углеводами (крупы, бурый рис, цельнозерновой хлеб). И переходите на маленькие тарелки.
Не следует голодать. Еда должна быть вкусной, в достаточном количестве. Ешьте с наслаждением, медленно, тщательно пережевывая пищу.
Употребляйте пищу в паровом, отварном или сыром (салаты) виде.
Продукты должны обеспечивать чувство насыщения (нежирные сорта мяса, рыбы), создавать ощущение наполнения желудка (овощи, богатые клетчаткой — капуста, морковь, репа, свекла, сельдерей, листья салата и др.), удовлетворять потребность в сладком (ягоды, чай с фруктами, молоком). Ограничивайте поваренную соль.
Исключайте легкоусвояемые углеводы — сладости (конфеты, пирожные, мороженое, печенье); ограничивайте потребление хлебобулочных изделий, макарон; употребляйте цельнозерновые злаковые продукты питания.
Регулярно следите за своим весом - ежедневно утром натощак взвешивайтесь и записывайте в тетрадь.Избыточная масса тела – проблема современного мира
В 21 веке эта проблема коснулась многих, вне зависимости от возраста, пола и социального статуса.
По данным Всемирной организации здравоохранения в миреПоказать ещё около 1,7 млрд человек имеют избыток веса. И по прогнозам, к 2025 году 40% мужчин и 50% женщин ожидает тоже самое.
О том, как предотвратить развитие недуга и выявить на ранних стадиях первые признаки болезни, говорим с врачом-терапевтом Надымской ЦРБ Оксаной Гурской.
#ТРКНАДЫМ #общество@trknadym #Собеседник26:22
Оставить сообщение: