Как посчитать калории и научиться контролировать собственное питание?

Как посчитать калории и научиться контролировать собственное питание?

Следуйте простым правилам:

установите значение калорийности своего ежедневного рациона;

начните записывать и анализировать всё съеденное в течение дня;

следите за изменениями в фигуре и состоянии, продолжайте движение к своей цели.

Чтобы верно рассчитать необходимое количество калорий, следуйте алгоритму. Для начала проанализируйте уровень метаболизма, характерный для вашего организма. В зависимости от возрастной группы, массы тела и физической активности, нашему телу требуется разное количество энергии.

Сделайте расчет по формуле Харриса-Бенедикта, чтобы оценить уровень метаболизма:

Женщины: BMR= 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) – 161

Мужчины: BMR = 9,99*вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (года) + 5

где BMR – ключевой показатель метаболизма (basal metabolic rate).

Затем оцените свой уровень физической активности за сутки. Коэффициент фитнес-активности нужно умножить на коэффициент базового уровня метаболизма (его получили в расчётах ранее). Коэффициент физнагрузки может составлять:

1,2 – для минимальной физической активности (при ее отсутствии, гиподинамии, минимуме движений)

1,375 – при незначительной (ходьба, слабая дневная активность за сутки)

1,46 – при среднем уровне (тренировки 4-5 раз в неделю, достаточная нагрузка за сутки)

1,55 – при выше среднего (интенсивность занятий высокая по 5-6 раз в неделю, хорошая активность за сутки)

1,64 – при повышенной (ежедневные тренировки, повышенная дневная нагрузка)

1,72 – при высокой (ежедневные ультра-интенсивные тренировки)

1,9 – при очень высокой (это касается профессиональных спортсменов в период подготовки к соревнованиям).

Будьте внимательны: при определении коэффициента постарайтесь отталкиваться от суммарной активности на протяжении всего дня.

Оцените конечный результат. Перемножив полученные значения, вы сможете получить представление о персональной норме калорий. При поддержании этого уровня в рационе Вы сохраните форму.

Наш совет: ведите дневник питания. Не полагайтесь на память, так вы всегда рискуете забыть часть съеденного. Цифры дают наглядный результат. Если записывать вручную лень, попробуйте пользоваться мобильными приложениями.