Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс Готов к труду и обороне

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне»

НОВОСТИ РУБРИКИ "ПОДТЯНИСЬ К ДВИЖЕНИЮ!"

Основы профилактики нарушения осанки, плоскостопия. Профилактика нарушения осанки.

Для того, чтобы мыслить, как реабилитолог, и верно организовывать процесс профилактики заболеваний, нужно знать следующий алгоритм

действий:

– Ставим для себя задачу (что я должен сделать).

– Определяем возраст.

– Определяем особенности в здоровье.

– Убираем запрещенные упражнения, исходя из 3 вышеизложенных пунктов.

– Определяем уязвимые системы: те системы, которые ослаблены на данный момент и те, которые будут испытывать давление во время тренировки. Они могут различаться.

– Усиливаем слабое: составляем список упражнений, укрепляющих слабые системы.

– Помогаем восстановиться сильному: составляем список упражнений, поддерживающий сильные и здоровые системы.

– Прогнозируем очевидные нарушения в будущем: то, во что может превратиться недуг в будущем.

– Нивелируем будущие нарушения: за счет физических упражнений предотвращаем возможные осложнения (профилактика).

Для того, чтобы начать профилактирующие и оздоровительные мероприятия, нужно узнать первопричинное слабое звено. То есть то самое звено или систему, которая становится спусковым крючком для последующих изменений.

Например: нарушение осанки происходит по причине слабых мышц. Слабые мышцы не могут держать позвоночник, в связи с чем он искривляется из-за силы, которая оказывает на него давление извне (высокий рост, тяжелый вес, рюкзак, неудобное рабочее место). Если происходит искривление в одном отделе, начинает кривиться другой, чтобы компенсировать давление веса тела. Выходит, что слабые мышцы приводят к защемлению нервов спинного мозга, нарушению кровообращения головного мозга и других органов тела, смещению внутренних органов и тд. Получается, что нам следует укрепить

слабые мышцы, но если позвоночник уже начал искривляться, то прежде чем укрепить мышцы, мы должны их растянуть и вытянуть позвоночный столб.

Не забывайте про работающий принцип: растяжка-вытягивание-укрепление. Если мы будем только укреплять мышцы спины. То зафиксируем неверную осанку.

Вот пример упражнений:

– Вытягивание позвоночника вверх. Стопы прижаты к полу, плечи вниз, макушка вверх.

– Вытягивание позвоночника вверх с носков. Медленный выход на носки, руки тянем к потолку, плечи вниз. Дотянувшись

до максимально высокой точки, медленно опускаемся на полную стопу, а руки пытаемся оставить на той же максимальной точке, будто схватились за поручень сверху. Движение вверх за счет растягивания позвоночника. Смысл вытягивания в том, что глубокие мышцы спины ответственны за это движение. Можно делать односторонние, разносторонние, двусторонние вытяжки. Вытягивания следует делать медленно, без пауз, без задержек дыхания.

– Сесть на пятки, чуть наклонить корпус вперед в пояснице, поднять руки вверх ладонями друг к другу и постараться завести их за линию плеч. Удержать на 15 секунд – отпустить.

– Стоя на ногах, раскрыть грудь, отвести руки в стороны, сжать в кулаки, отвести за линию плеч и сгибая в локтях, будто тянете жгуты от стен к себе, заводить кулаки за плечи, сводя лопатки. Удержание 15 сек – отпустили.

– Все упражнения на развитие пластики.

– Экстензии из положения лежа в динамике, статике, статодинамике.

– Мостики, полумостики, плуг (ноги за голову). Упражнения можно вносить по 2—3 в занятие и уделять им около 8 минут. Используйте эти упражнения, как подводящие к прыжкам, бегу и тд. Или в конце тренировки в качестве заминки. Тогда время увеличивается на 10 минут. И упражнений добавляется больше.

Укрепление свода стопы.

Плоскостопие появляется по той же причине: слабые мышцы стопы. Плоскостопие приводит к нарушению походки, осанки, угла наклона костей ног относительно друг друга и травмам коленного, голеностопного суставов в большей степени. Большое внимание уделите укреплению свода стопы. Упражнения для стопы следует выполнять либо в носках, либо босиком.

Мы должны придумать такие упражнения, которые будут укреплять мышцы пальцев ног, мышцы свода и мышцы голени. Помните, что нагрузка должна нарастать постепенно. Перед тем, как приступить к упражнениям, нужно разогреть стопы либо массажем, либо ходьбой по массажным коврикам.

Вот примеры упражнений:

– разведение и сведение пяток. Носки не отрываются.

– захватывание стопами мяча и приподнимание его.

– захватывание и приподнимание пальцами ног различных предметов.

– скольжение стопами вперед и назад с помощью пальцев. Будто пальчики тянут за собой стопу (вперед) и отталкивают ее от себя

(назад).

– перекат с пятки на носок и обратно. Чем медленнее, тем лучше.

– полуприседание и приседание на носках, при этом руки в стороны, вверх, вперед. Если ребенок выполняет очень неуверенно, можно

расположить рядом опору (стену, шведскую стенку).

– лазанье по гимнастической стенке (на рейки надо встать серединой стопы). На стопе нужно остановиться на несколько секунд и мягко лезть дальше.

– Ходьба по гимнастической палке или канату.

– Ходьба по брусу с наклонными поверхностями. Брус должен быть идеально гладкий, но с хорошим сцеплением.

– Ходьба на носках вверх и вниз по наклонной плоскости.

– Ходьба на месте по массажному коврику в течение 2 минут.

Упражнения можно вносить по 2—3 в занятие и уделять им около 8 минут. Используйте эти упражнения, как подводящие к прыжкам, бегу и тд. Или в конце тренировки в качестве заминки. Тогда время увеличивается на 10 минут. И упражнений добавляется больше.

Пользуйтесь этими знаниями на практике, занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Хочешь получить свой знак отличия ВФСК ГТО?

Записаться на выполнение нормативов вы можете в нашем Центре тестирования

Телефон для справок: 8(3499)523329