Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс Готов к труду и обороне

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс «Готов к труду и обороне»

НОВОСТИ РУБРИКИ "ПОДТЯНИСЬ К ДВИЖЕНИЮ!

Особенности питания спортсменов силовых видов спорта

В межсезонье спортсмены, представители силовых видов активно наращивают массу тела, преимущественно за счет мышц, для 56 увеличения силы и/или перехода в следующую весовую категорию. В соревновательный период проводится интенсивный сброс жира и резко повышается потребность в макро- и микроэлементах. Культуристам приходится особенно четко регулировать состав пищевого рациона, поскольку они демонстрируют не силовые качества, а мышечный рельеф.

Основные требования к рациону

Для представителей силовых видов спорта необходима повышенная калорийность питания, особенно в период набора массы. Средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов должна составлять в среднем 3500-4500 ккал для мужчин (70 кг) и 3000-4000 ккал для женщин (60 кг). В период интенсивных тренировок и набора массы возможно увеличение до 4100-5100 ккал, при следующем соотношении основных пищевых веществ: белки: 18-20%, жиры: 31-32%, углеводы: 49-50%.

Планирование рациона силовика

Вначале проводится расчет энерготрат с учетом основного обмена и общей характеристики телосложения. Прежде всего, спортсменам-силовикам требуется высокое содержание белков, поскольку силовые тренировки приводят к ускорению анаболических процессов. Считается, что взрослый человек должен получать 11-13% суточной нормы калорий за счет белков (растительных и животных в равных пропорциях), при интенсивных нагрузках до 14-20%. Если белок используется как источник энергии, 20-30% калорий тратится на сам процесс усвоения. В период наращивания массы спортсмену нужно около 2 г белка на 1 кг массы тела в день, иногда до 3 г.

Углеводы, как основной источник энергии должны составлять значительную часть потребляемой пищи. При низкожирной диете следует обратить внимание на то, чтобы соотношение углеводов и белков в пище 57 было не ниже 2:1, иначе возможны проблемы с усвоением последних. При нормальном потреблении жиров достаточно соотношения 4:3 (по массе, так как калорийность 1 г белков и 1 г углеводов, даже с учетом разных затрат энергии на их усвоение, примерно одинакова).

Потребление жиров может составлять до 30% общей калорийности, однако большую их часть (не менее 2/3 должны составлять ненасыщенные жиры). Следует учитывать, что низкожирные диеты, не всегда способствуют снижению массы подкожного жира.

Повышение содержания белков в пище сопряжено с необходимостью увеличения объема выпиваемой воды. Хотя водный режим в силовых видах спорта не так критичен, как в циклических видах спорта, все же следует выпивать около 2 литров жидкости в день (без учета кофе и чая). При очень высокой калорийности рациона, особенно при ресторанном питании, организм получает избыток соли. Культуристам необходимо особенно четко следить за водно-солевым балансом, чтобы сохранять рельеф мышц, а также за поступлением других минеральных веществ.

Режим питания

По сравнению с представителями других видов спорта, тяжелоатлеты, как правило, тренируются не очень длительное время, например, тренировка в силовом троеборье продолжается 3-4 часа. Культуристы часто делят тренировку на две части — утреннюю и вечернюю, а утром делают аэробную тренировку. Поскольку интенсивность нагрузок в силовых видах весьма высока, требуется достаточно большой перерыв между едой и тренировкой 1-1.5 часа. После тренировки в течение 1.5 часов резко возрастает 58 потребность в аминокислотах, которую необходимо восполнить. Большие нагрузки могут вызвать снижение аппетита, но следует иметь в виду, что соблюдение режима питания для спортсменов-силовиков обязательно. В качестве специальных спортивных добавок используются протеины и аминокислоты, а также креатин, поливитамины, минеральные соли. Их прием планируется в соответствии с задачами тренировки и составом рациона.

Основные закономерности набора массы предусматривают, прежде всего, рост мускулатуры, а не жира, особенно когда возникает необходимость увеличить массу для перехода в более тяжелую весовую категорию. Для наращивания мышц необходимы белки из расчета 220 г на 1 кг планируемого прироста и энергия - 990 кал. Следовательно, набирая вес, нужно увеличивать прежде всего потребление белков, однако, количество жиров также будет увеличиваться.

Оптимальный набор мышц составляет 1-2 кг в месяц. Это означает прибавку к ежедневной калорийности 33-36 кал (около 40-70 кал с учетом потерь). Сгонка жира проводится умеренными темпами, чтобы убрать 1 кг. жира в месяц, организму придется недополучать около 257 кал по сравнению с расчетной потребностью. 1 кг жира эквивалентен примерно 7710 кал, соответственно сброс 2 кг в месяц означает недополучение примерно 514 кал в день. При сбросе жира необходимо избежать катаболизма и обезвоживания.

Приведенные примеры рационов составлены так, чтобы обеспечить спортсменов-силовиков всеми необходимыми пищевыми продуктами.

Примерная диета для быстрого набора массы тела

Завтрак: омлет из 2-3 яиц, тарелка макарон с постным маслом, 1 фрукт.

Второй завтрак: 200 г мяса или рыбы, тарелка риса, стакан йогурта или кефира.

Обед: 200 г мяса, тарелка супа, 300 г картошки или риса, овощной салат.

Полдник: 200 г мяса или творога, тарелка риса или вареной кукурузы, 1 фрукт.

Ужин: 200 г вареного мяса, 300 г картошки, салат, чашка молока.

Вечерний прием пищи: за 1.5-2 часа до сна: 2 яйца всмятку, омлет или творог, порция овощей или хлеба.

Пользуйтесь этими знаниями на практике, занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Хочешь получить свой знак отличия ВФСК ГТО?

Записаться на выполнение нормативов вы можете в нашем Центре тестирования

Телефон для справок: 8(3499)523329