Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс "Готов к труду и обороне " (ГТО)

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс "Готов к труду и обороне " (ГТО)

НОВОСТИ РУБРИКИ "ПОДТЯНИСЬ К ДВИЖЕНИЮ!"

1, 3 или 5 подходов - сколько лучше для мышечной массы иПоказать ещё силы? Научный эксперимент.

Сегодня речь пойдет о такой методической переменной, как количество подходов и его влиянии на мышечные адаптации.

В принципе, было показано, что увеличение подходов на одну мышечную группу (объема выполненной работы) как на одной тренировке, так и в недельном цикле, положительно связано с увеличением мышечной массы.

Но, данные по силе не так однозначны, а по массе большая нехватка экспериментов на тренированных людях. Сегодня на обзоре как раз один из таких.

Идея исследования:

Оценить мышечные адаптации от низко-, средне- и высокообъемных силовых тренировок у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

Испытуемые и дизайн работы

34 тренированных молодых мужчины были разделены на три группы с разным количеством подходов в упражнении за тренировку:

1 ПОДХОД;

3 ПОДХОДА;

5 ПОДХОДОВ.

Испытуемые имели регулярные тренировки с отягощениями на протяжении последнего года.

Как тренировались

На тренировке выполнялось 7 упражнений на основные мышечные группы: жим лежа, армейский жим, тяга верхнего блока, горизонтальная тяга блока, приседания со штангой, жим ногами и разгибания голени в тренажере;

Тренировались на протяжении 8 недель по 3 раза в неделю;

Выполняли в каждом упражнении по 8-12 повторений до отказа с отдыхом между подходами 90 секунд и между упражнениями 120 секунд;

Итого подходов в неделю на мышцы рук и ног для каждой тренировочной группы:

- в группе "1 ПОДХОД" - суммарно получилось 6 и 9 подходов в неделю;

- в группе "3 ПОДХОДА" - 18 и 27 подходов в неделю;

- в группе "5 ПОДХОДОВ" - 30 и 45 подходов в неделю соответственно.

Что измеряли

Силу в приседаниях и жиме лежа (1 ПМ);

Силовую выносливость в жиме лежа (максимальное количество повторений с весом 50% от исходной максимальной силы);

Толщину бицепса, трицепса и двух головок квадрицепса (УЗИ).

Результаты

Изменения силовых показателей и показателей силовой выносливости представлены на рисунке 1. Все группы значительно увеличили силу и силовую выносливость.

Не было существенной разницы между группами в улучшении 1ПМ в приседаниях и в жиме лежа;

Не было существенной разницы между группами в улучшении выносливости при жиме лежа.

Изменение толщины мышц показано на рисунке 2.

Во всех мышцах более высокий тренировочный объем был связан с большей гипертрофией.

Выводы:

Заметный прирост силы может быть достигнут у тренирующихся с отягощениями всего за три 13-минутных занятия в неделю и этот прирост аналогичен приросту от более объемных тренировок.

Увеличение мышечной гипертрофии демонстрирует зависимость от объема сделанной работы.

Дополнительный объем работы не оказывает какого-либо влияния на показатели мышечной выносливости верхней части тела.

Дополнительные комментарии

Сильные стороны работы - тренированные люди, измеряемые параметры и актуальность темы;

Ограничения работы - относительно немного людей вошло в каждую из групп и это могло повлиять на статистику. Зачем-то авторы решили делать по несколько упражнений на мышечную группу и получается некоторое противоречие с названием статьи :(((

В сухом остатке:

В данной работе прирост силы не требует дополнительных подходов и сила прекрасно растет от 6 и 9 подходов в неделю на руки и ноги соответственно;

А вот мышечная масса, как уже было показано, снова любит объем работы;

Существенной разницы по локальной силовой выносливости здесь не нашли;

Недельный эффективный объем для мышечной массы вырисовывается очень приличный. Естественно, это не руководство к действию, а лишь дополнительный материал для понимания связи "прогресс-объем";

Данную тему на тренированных необходимо продолжать изучать, а нетренированным для прогресса достаточно небольшого объема (5 подходов в неделю на мышцу.

И неизвестно как поведет себя адаптация на сроках более 8 недель.

Хочешь получить свой знак отличия ВФСК ГТО?

Записаться на выполнение нормативов вы можете в нашем Центре тестирования

Телефон для справок: 8(3499)523329