Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс "Готов к труду и обороне " рекомендует

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс "Готов к труду и обороне " рекомендует

Эффективные и безопасные упражнения для мышц пресса

Подъем ног в висе на перекладине (без упора в пояснице). ЭтоПоказать ещё базовое упражнение. Имеется несколько разновидностей в зависимости от уровня сложности выполнения:
- одновременный подъем коленей (поднимайте оба колена к груди)
- поочередные подъемы коленей: сначала правое, затем левое
- подъемы ног в висе на 90 градусов (фиксируем положение и напрягаем пресс)
- классическая планка

1. Планка на локтях. Локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении

2. Боковая планка
Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола. Оторвите бедра от коврика и держите торс ровно. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше

3. Подъем ног лежа (ножницы)
Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз

4. Водолаз
Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс

5. Велосипед
Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда

6. Упражнение на верхнем тросовом блоке
Наклоняем корпус вперед, спину слегка выгибаем, таз сохраняем неподвижным. Двигая локтями по направлению к бедрам, сгибаемся округленную спину, пока локти не достанут коленей. Опускаемся и скручиваем верхнюю часть корпуса до предела

Важно помнить:
— кубическая рельефность достигается низким процентом жира за счет питания и эффективных упражнений
— усиленная тренировка мышц брюшного пресса не сжигает жир в области живота и талии, необходимо корректировать питание
— не существует «низа пресса» и «верха пресса», так как любые упражнения на пресс задействуют мышцы полностью
— имеет значение время нахождения мышц под нагрузкой, а не количество повторов. Если вы поднимаете ноги в висе, то попробуйте в самой сложной точке замирать на пару секунд и делать повторы медленно.

Хочешь получить свой знак отличия ВФСК ГТО?

Записаться на выполнение нормативов вы можете в нашем Центре тестирования

Телефон для справок: 8(3499)523329

#гто
#подтяниськдвижению
#спортнормажизни